常做頸部保健操,輕松預防頸椎病
2019-05-23
 

 頸椎病是常見的一種骨科疾病,久坐一族,如白領、學生、司機等,本就是頸椎病的高發人群,再加上電子産品的大衆化,使當今社會頸椎病的發病率居高不下,患病人群也越來越年輕化。頸部的保健,除了要保持良好的姿勢,減少久坐時間,避免頸部長時間處于一個姿勢外,還可以多做頸部保健操,簡單易學,每天只需幾分鍾,就可以改善頸部的血液循環,緩解頸部肌肉軟組織僵硬,預防頸椎病。

    第一式  前俯後仰

    自然站立,雙目平視前方,雙腳分開與肩同寬,雙手叉腰。放松頸部,吸氣,同時擡頭後仰至極限,雙眼望天,停留片刻;呼氣,頭部回正並繼續向前胸低頭至極限,雙眼看地,停留片刻;頭部回正,結束。如此反複3次。

    第二式  左右擺動

    直立,頸部放松,頭部先緩緩向左肩傾斜至極限,停留片刻;頭部回正,再緩緩向右肩傾斜至極限,停留片刻;頭部回正,結束。如此反複5次,注意與呼吸的配合。

    第三式  左右旋轉

    自然站立,雙目平視前方,雙腳分開與肩同寬,雙手叉腰。放松頸部,吸氣,同時頭部緩緩轉向左側至極限,充分拉伸右後頸部肌肉,停留片刻;呼氣,頭部緩緩轉向右側至極限,充分拉伸左後頸部肌肉,停留片刻;頭部回正,結束。如此反複3次。做操時身體要保持直立,只轉動頸部,而且不要過分扭轉,動作宜輕松、舒展。

    第四式  頸部環繞

    自然站立,雙目平視前方,雙腳分開與肩同寬,雙手叉腰。放松頸部,依順時針方向與逆時針方向交替進行頸部的360°轉動,共6次。

    第五式  提肩縮頸

    自然站立,雙目平視前方,雙腳分開與肩同寬,雙手自然下垂。放松頸部,雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,停留片刻;雙肩慢慢放松,頭頸自然伸出,恢複自然狀態;然後雙肩用力下沉,頸部相反盡量向上拔伸,停留片刻;雙肩慢慢放松,頸部回落,恢複自然狀態。如此反複3次。頸部伸縮時要配合慢慢地吸氣,停留時要憋住氣,松肩時一定要使肩頸部完全放松,然後再進行下一次。

    第六式  波浪屈伸

    自然站立,雙目平視前方,雙腳分開與肩同寬,雙手自然下垂。放松頸部,吸氣,同時下颌盡量貼近前胸,向下前方屈起;呼氣,同時胸部前挺,下颌用力向上前方伸出;還原,再進行第2次的屈伸。完成兩次先屈後伸後,停頓片刻,反過來再做下颌的伸屈運動,即下颌先向上前方伸出,然後再向下前方屈起,動作要領同前,同樣做2次。

    第七式  舉臂轉身

    自然站立,雙目平視前方,雙腳分開與肩同寬,雙手自然下垂。手掌向下先起右臂,舉過頭頂,擡頭目視手心,吸氣,身體慢慢轉向左側,轉身時腳跟也要轉動45°,身體重心向前傾,停留片刻;呼氣,身體再轉向右後側;停留片刻,身體回正,右臂慢慢沿右耳根壓下;換左臂,要領同前,左右反複做3次。注意在轉動頸、腰部時,要盡量轉到不能轉爲止,最大限度地拉伸頸腰部肌肉,但動作不宜過度,要輕柔,小心扭傷。

    第八式  頸項相爭

    自然站立,雙目平視前方,雙腳分開與肩同寬,雙手自然下垂,貼于褲縫處。吸氣,頭部慢慢轉向左側,身體則反向轉向右側,頭部與身體呈反向拉伸,停留片刻;呼氣,頭部、身體同時回正;吸氣,頭部慢慢轉向右側,身體則反向轉向左側,停留片刻;呼氣,頭部、身體同時回正。如此反複3次。

    小貼士

    1.做頸部保健操時,動作一定要緩和,不可用力過猛,以免扭傷。

    2.做頸部保健操時,特別注意呼吸的調整要與身體的感覺一致。

    3.平時頸部要注意保暖,避免受涼。

    4.患有脊髓型和椎動脈型頸椎病以及頸椎骨質增生明顯者最好不要做頸部保健操,尤其不要做按摩。

來源:中國醫藥報

 

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